夜の睡眠が悪いということだけで、よく眠ることが健康と幸福全般にとって不可欠であることが理解できます。記憶の問題だけを分析してみると、実際のところ、睡眠時間が短すぎるのも良くありませんが、寝過ぎても良くありません。
ハーバード大学の出版物によると、脳がよく働くための理想的な睡眠時間は1日7時間です。大人になってからの生活では、この時期が記憶を正常に保ち、精神疾患を防ぐのに役立ちます。
この結論は、1986 年から 2000 年にかけてこのテーマに関する報告をまとめた女性グループの睡眠の質に基づいて実施された研究の一部です。参加者は記憶に関するいくつかの質問にも答えました。観察されたのは、睡眠をとったボランティアの睡眠の質は、毎晩5時間以下の睡眠をとる人は、7〜8時間睡眠の人に比べてパフォーマンスが悪かった。
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研究者らが行ったもう1つの比較は年齢に関連したもので、睡眠時間が少ない女性の認知年齢は、7時間または8時間睡眠の女性よりも2歳高かった。
このようなことが起こるのは、数時間の睡眠習慣を作ると、血圧が上昇し、血管が狭くなり、脳への血流が減少するためです。問題は、私たちの脳細胞がうまく機能するためには大量の酸素と糖分が必要であり、それが記憶に影響を与えることになるということです。
睡眠不足は脳内のアミロイドベータと呼ばれるタンパク質の増加も引き起こし、これは記憶力の低下や論理的思考の困難、さらには認知症発症のリスクの両方に関連しています。
一方、過度の睡眠も良い考えではありません。特に、睡眠時間が 9 ～ 10 時間の成人は一般的に睡眠の質が良くないためです。重要なのは、7〜8時間の十分な睡眠をとることです。
必要以上に睡眠時間が短いと、記憶の適切な機能が損なわれるだけでなく、心臓病、脳卒中、2型糖尿病、うつ病を発症するリスクが高まります。
よく眠るにはどうすればいいですか？
睡眠の質を向上させるには、就寝時間と起床時間のルーチンを作り、もちろんそれを守ることをお勧めします。ベッドは寝るためだけに使うべきです。一日中ベッドに横たわって映画を見ても意味がありません。
20 分以内に眠れない場合は、起きて、眠りが訪れるまで薄暗い照明のある別の部屋に移動してください。コンピューター、携帯電話、テレビは使用できません。これらのデバイスからの光は接続を維持するのに役立つだけです。
毎日少なくとも 45 分間の身体活動を実践することも効果的です。夜には、リラックスしやすくするためにストレッチが必要なアクティビティを試してみることもできます。
一日の計画を立てるとき、最もストレスがかかる重いタスクは午前中に残しておきましょう。空腹を感じたまま就寝しないことが重要ですが、理想的には夕食は軽く、午後遅くも夜もカフェインを含むものは摂取しないでください。早朝にトイレに行くのを避けるために、夜の水分摂取を減らし、膀胱が充満するだけでなく睡眠の質を悪化させるアルコールの摂取も避けてください。
部屋は暗くて快適な環境である必要があるため、注意深く管理するか、必要に応じて光を遮断するカーテンや睡眠マスクや耳栓を使用してください。日中の昼寝を非難することはできません。少し眠ることができるのであれば、理想的にはこの昼寝は 20 ～ 30 分続くべきです。
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