筋肉質で明確な体を持つことは、単なる美しさの問題ではありません。定期的な身体活動が幸福を促進し、生活の質を大幅に向上させることはわかっています。
常に刺激を受けている体は、筋肉や構造が強化され、老化が遅くなる傾向があり、痛みや怪我をしにくくなります。しかし、それは簡単な話です。問題は、毎日何時間もジムに通い、食事に特別な注意を払って引き締まった体を達成することです。
トレーニングや鉄分補給に何ヶ月も費やしても、結果や外見の変化が見られないため、自分の場合は解決策がないと考えるようになる人もいます。多くの男性は、Tシャツ、胸部、上腕二頭筋を強くて大きな筋肉で満たすことは決してできないと考えており、パフォーマンスの低下を正当化するために遺伝の弱さを非難することさえあります。
ただし、自暴自棄になったり、諦めたり、美しく健康でありたいという欲求を失ったりする前に、トレーニングにおける基本的な注意事項に正しく従っており、回復と筋肉増強に十分なエネルギー (食事) を提供しているかどうかを確認してください。はい、栄養はジムで持ち上げる重量と同じくらい、あるいはそれ以上に重要です。
筋肉のための食べ物
筋肉量を増やしたい人にとって、質の高い食事は不可欠です。その強くて明確な筋肉は、食物エネルギーによって構築される必要がある強化された神経線維と組織に他なりません。
エクササイズを行うと、筋肉群が刺激されて力が発揮され、拡張します。負荷を伴う作業では、筋肉に微細な損傷が発生します。ただし、実際に成長するには、これらの組織を再構築するために適切な栄養素を体に提供する必要があります。
これを達成するには、毎日適切な量のタンパク質と炭水化物を摂取することが不可欠です。筋肉を増やしたい人にとっての理想的な摂取量は、体重1kgあたりタンパク質2～3グラム、炭水化物3～4グラム（同比率）です。
特に肉、鶏肉、魚、卵に含まれるタンパク質は繊維や組織の再構築の主成分であり、炭水化物は筋肉を燃やすことなく身体活動を行うために必要なエネルギーを提供します。
ただし、質の高い食べ物を食べることは必要です。不足している栄養素を補えると考えてジャンクなものを食べても意味がありません。たとえば、ソーセージやハンバーガーなどの製品はタンパク質の価値が低く、体に悪いです。栄養価がほとんどないピザ、フライドポテト、チョコレート、さらにはシリアルバーについても同じことが言えます。
サプリメントと適切な食事・睡眠時間
このような大量のタンパク質を毎日摂取するのは非常に難しいため、アスリートの筋肉増強を助けるシェイク、ビタミン、いわゆる「ホエイ」などの高濃度タンパク質を含むサプリメントを使用することをお勧めします。
高強度のトレーニングの直後に、これらの用量の（良質な）タンパク質を摂取することが重要です。これは、運動後の体がスポンジのように働き、摂取した栄養素をできるだけ再利用するためです。
より良い結果を望む人は、一日を通して注意深く食事をすることも必要です。 3 回の完全な食事（朝食、昼食、夕食）に加えて、間食、特にヨーグルトやシリアル（複合炭水化物）を間に挟み、何も食べずに 3 時間以上経過しないことをお勧めします。
考慮しなければならないもう 1 つの重要な要素は、激しいトレーニング前の栄養補給です。体はエネルギーを消費する必要があり、そうでないと筋肉タンパク質が燃焼されてしまいます。したがって、運動の 15 ～ 45 分前にサプリメントを摂取するのが良いでしょう。また、昼食または夕食後にトレーニングを行う人は、炭水化物を食事に取り入れ、トレーニングを開始する前に 1 ～ 2 時間の休憩を取ることをお勧めします。
筋肉を増やしたいアスリートが取るべきもう1つの予防策は休息です。トレーニング中に生じた微小な損傷から筋肉の再構築が行われるのは、この非活動期間中に行われるため、筋肉の回復には数時間の睡眠が不可欠です。したがって、ご覧のとおり、正しい運動、食事、休息の習慣を維持することは興味深いことです。
トレーニングを変える時期
これらの予防措置はすべて、ジムで鉄分を補給したり一連のエクササイズを実行したりする際のパフォーマンスに役立ちます。体重と筋肉を増やしたい人にとって、最大限の筋力を必要とする重い負荷をかけて筋肉群を鍛えることが重要です。
「フリー」バーベルベンチプレス、スクワット、デッドリフトなど、筋肥大のために強く推奨されるトレーニングもあります。軽量のマシンや変更を使用するよりも、これらを優先してください。
一般に、この目的を達成するためのトレーニングでは、各エクササイズを 3 セットまたは 4 セットに分けて 25 ～ 40 回繰り返す必要があります。したがって、たとえば、ベンチプレスを 10 回繰り返すシーケンスを 3 回、各アクティビティの間に 1 分から 1 分半の間隔をあけて実行できます。
トレーニングにはルーティンも重要です。エクササイズを変更する前に、同じトレーニングを平均 8 回実行することをお勧めします (可能な限り重量を増やします)。ただし、このシーケンスの実行に 2 か月以上費やさず、別の方法で筋肉群を刺激するために機器を変更することをお勧めします。
最後に、栄養士、ジムのインストラクター、パーソナルトレーナーなど、あなたの身体的能力に応じてパフォーマンスを向上させるのに役立つ、あなたの発達を支援し監視できる専門家の仕事を勧めることが常に重要です。
おそらく、これらのヒントと基本的なケアを行うことで、筋トレに対する新たな感覚が得られ、体の大きな変化に気づき始めるでしょう?筋肉を定義するのに役立つのはジムやウェイトリフティングだけではありません。適切な栄養をとり、薬やアルコールを使わず、十分な休息と休息をとった健康的なライフスタイルも基本です。もう言い訳は不要です！
※2013年10月24日掲載
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